Wat is écht gezonde voeding tijdens zwangerschap?

Gezond eten, een doel van velen. Een doel dat tijdens de zwangerschap nog belangrijker wordt. Je eet immers niet alleen voor jezelf, maar ook voor het kindje in je buik. De voedingsrichtlijnen van het voedingscentrum staan vol met restricties, die veel vrouwen volgen. Soms deels uit angst om iets verkeerds te eten en het mogelijke effect op je kindje, maar we vragen ons af of deze angst wel reëel is? Gezonde voeding is natuurlijk belangrijk, maar krampachtig vasthouden aan elke voedingsrichtlijn komt je kindje niet persé ten goede. In dit artikel neemt Hanny (mamacoach) je mee in de zin en onzin van deze adviezen en laat je zien waar bepaalde zwangerschapcravings vandaan kunnen komen.

Een gezonde basis

Wat jij eet, eet je kindje ook, wordt vaak gezegd. Dit is natuurlijk wel waar. Je kindje groeit op de voedingsstoffen die jij binnenkrijgt. Gezonde voeding is daardoor extra belangrijk tijdens je zwangerschap. Maar wat is dan gezond? Daar zijn de meningen behoorlijk over verdeeld.

Als je alle richtlijnen van het voedingscentrum zou volgen, sluit je ook heel veel gezonde producten uit. Hierdoor krijgt je kindje juist niet altijd voldoende voedingsstoffen binnen om goed te groeien. Neem gezonde vetten als voorbeeld. Als je, vanwege de chemicaliën, alle vis zou vermijden, vermijd je ook de gezonde vetten die je kindje nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen. Is dit handig? Nee. Moet je dan niet uitkijken met chemicaliën? Ja dat wel, maar niet alle vissoorten zitten vol met chemicaliën. Er zijn dus vette vissoorten die je prima kunt eten. Wel zo gezond voor jou en je kindje.

zwangere vrouw

Zwangerhapp

Het voedingscentrum heeft een app ontwikkeld, die veel vrouwen gebruiken tijdens de zwangerschap. Hierin kun je per voedingsproduct zien of je het mag hebben of niet. Een handige manier om het de zwangeren makkelijker te maken. Alleen zijn wij niet altijd voorstander van de adviezen die er worden gegeven. Er worden namelijk veel voedingsproducten afgeraden die wel essentiële voedingsstoffen bevatten. Ook is er te weinig nadruk op biologisch eten. Daarbij kun je je afvragen welke belangen er spelen bij het advies van het voedingscentrum. Dit wordt gefinancierd door de Rijksoverheid en hier wordt aardig gelobbyd door grote bedrijven als Nestlé en Unilever. En als laatste vinden wij dat de adviezen erg op angst gedreven zijn. Alle risico’s worden uitgesloten, maar wat lever je er voor in?

Wat vertelt een zwangerschapscraving jou?

We zien de tendens dat zwangeren niet meer zelf geleerd wordt om zelf na te denken en adviezen klakkeloos worden overgenomen, met als gevolg: tekorten van vitaminen, mineralen en eiwitten. De vraag is echter: kloppen deze adviezen bij jou? Voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van een gezonde baby. Een tekort wat jij als moeder vaak merkt in ‘foodcravings’.

Hier beschrijven we de cravings tijdens je zwangerschap en het mogelijke tekort waar sprake van kan zijn:

  • Fruit: kan een vitamine c tekort zijn
  • Zout of zuur: kan wijzen op een natriumtekort, doordat je meer bloed aanmaakt.
  • Chocolade: extra behoefte aan magnesium
  • Zuivel: een tekort aan calcium.
  • Cola: extra behoefte aan calcium
  • Frituur/ vet: tekort aan vetten. (Kies voor gezonde vetten zoals avocado, vette vis, biologische roomboter of ongebrande noten)
  • Ijsklontjes of ijsjes: tekort aan vitamine b of ijzer

Basisdieet voor gezonde zwangerschap

Een gezonde zwangerschap start niet met een app, maar met een gezond basisdieet. Dit basisdieet is voor ieder persoon anders, afhankelijk van gewicht, stofwisseling, type, genen, emoties etcetera.

De een eet meer rauw, de ander meer warm, de een eet vlees, de ander eet vegan. Het gaat er uiteindelijk om dat jouw darmen gezond zijn. Dit kun je samen met een orthomoleculair arts, darmspecialist of natuurarts onderzoeken. Gezondheid begint in de darmen!

Als leidraad kun je aanhouden:

  • 250-400 gram groente
  • 2-4 stuks fruit
  • volkoren granen
  • 30 gram noten
  • peulvruchten
  • plantaardige olie (virgin olijfolie of virgin kokosolie) of biologische roomboter/ghee
  • biologische volle melkproducten (geen gepasteuriseerde melk) of amandel/havermelk/notenproducten
  • gevogelte en vis (of extra omega supplementen)
  • (keltisch) zeezout
  • verse kruiden en specerijen
  • Eet daarnaast geen (of weinig) rood en bewerkt vlees, zout- en suikerrijke producten met e-nummers zoals koek en gebak, harde vetten en drink uiteraard geen alcohol. Vermijd overmatig zetmeel.
  • Eet gevarieerd & liefst zoveel mogelijk biologisch
  • Zorg voor een gezonde darmcultuur. Je voedt de goede bacteriën in je darmen met o.a. kefir, gefermenteerd eten en andere probiotica.
  • Neem alleen supplementen als er tekorten zijn (laat je testen door specialist)

Dit basisdieet is niet alleen voor iedere zwangere belangrijk, maar eigenlijk zou iedereen dit aan moeten houden. Het geeft je meer energie en voedingsstoffen om je lichaam te onderhouden. En ook voor dit dieet geldt: volg je lichaam en kijk waar jij het beste op gaat. Doe regelmatig een test bij een specialist om te kijken waar jouw voedingstekorten zitten.

Lees hier 10 x superfoods voor tijdens je zwangerschap.

Waarom biologisch eten?

Voedsel dat biologisch geteeld is bevat geen of een minimum aan bestrijdingsmiddelen en wordt bovendien geteeld in harmonie met de natuur. Dit zorgt ervoor dat er meer voedingsstoffen en mineralen behouden blijven (vooral selenium) en je minder afvalstoffen (landbouw gifstoffen) hoeft af te scheiden. Er blijft dus meer energie over voor andere dingen. Daarbij draag je uiteraard mee aan een beter leefmilieu voor zowel dier als natuur. En het is meestal nog lekkerder ook!

Niet biologisch vlees en zuivel bevatten daarbij meestal veel antibiotica die jij onnodig binnen krijgt. Bij niet biologische producten worden vaak ook meer  additieven (o.a. e-nummers) toegevoegd tijdens de productie en de verwerking. Biologische producten zijn over het algemeen minder bewerkt. En last but least…als iedereen biologisch zou gaan eten hebben we geen last meer van mestoverschotten (CO2 uitstoot!).

Aanvullende voedingsrichtlijnen zwangerschap

Eigenlijk is er niets wat je niet mag eten tijdens je zwangerschap. Echter zijn er wel voedingsmiddelen die een risico vormen en is beperking zeker aan te raden. Zo zijn baby’s gevoeliger voor bepaalde bacteriën en zijn schadelijke stoffen schadelijker voor je kindje dan voor jou. Zeker in de laatste 3 maanden vòòr je zwangerschap en de eerste 3 maanden van je zwangerschap is dit erg belangrijk. In deze maanden wordt het fundament van je kindje gelegd. Weet wel dat je niets helemaal kan uitsluiten of je moet al je voedsel zelf verbouwen.

De risico’s van schadelijke bacteriën in je voeding tijdens je zwangerschap

De listeria bacterie, een bacterie die voorkomt in voedingsmiddelen. Een bacterie waar je goed op moet letten, want deze kan een gevaar zijn voor je ongeboren kindje. De listeria bacterie kan via het bloed bij je baby terecht komen. Zelf wordt je hier misschien niet eens echt ziek van. Je kunt wel koortsklachten hebben en spierpijn ervaren. Je kindje loopt echter wel gevaar. De listeria bacterie kan een bloedvergiftiging veroorzaken. In het 3e trimester kan dit leiden tot een vroeggeboorte, in eerdere trimesters tot een miskraam. Een besmetting komt in Nederland ongeveer 5x per jaar voor en is goed te voorkomen, zonder jezelf te veel beperkingen op te leggen.

groenten en fruit

De listeria bacterie komt vooral voor in rauwe producten, zoals gerookte zalm, rauw vlees en rauwe groentes. Let daarom op het volgende:

  • Bewaar gekoelde producten, zoals vleeswaren, paté en kant-en-klaar maaltijden in een goed werkende koelkast bij 4 graden.
  • Was rauwe groente voordat je deze eet. Bedenk wel dat kraanwater ook de listeria bacterie kan bevatten. Wassen met kraanwater is dan niet voldoende. Twijfel je? Gebruik dan gezuiverd water. In Nederland is dit risico overigens heel klein. Ben je in het buitenland, vooral in warmere landen, dan loop je meer risico.
  • Gooi bederfelijk eten weg zodra de houdbaarheidsdatum is verstreken.
  • Koelverse en voorgesneden sla kun je maximaal 1 dag bewaren na opening van de verpakking.
  • Vermijd zachte kazen van rauwe melk, dit staat op de verpakking vermeld. In Nederland zijn bijna alle kazen van gepasteuriseerde melk gemaakt en vormen daardoor geen risico.
  • Vermijd kant-en-klare gerookte vis, zoals zalm of paling, uit de koeling. Door het rookproces kan dit lang bewaard worden en krijgt de listeria bacterie de tijd om zich te vermenigvuldigen.
  • Vermijd rauwe dierlijke producten, zoals vis, schaal- en schelpdieren, ei en melk, maar vergeet ook sushi niet.
    Alle producten waar de listeria bacterie in kan zitten, kun je prima eten als je deze goed verhit. Dit is misschien niet altijd net zo lekker, als dat je gewend bent. Gerookte zalm is rauw toch echt wel lekkerder, maar op deze manier kun je wel alle benodigde vitaminen, mineralen en eiwitten binnen krijgen.

Schadelijke stoffen in voedingsmiddelen

Gifstoffen in je voeding kunnen gevaarlijk zijn voor je baby, tijdens je zwangerschap. Dit is de reden dat bijvoorbeeld het eten van tonijn afgeraden wordt. Natuurlijk zitten hier risico’s aan. Tonijn is een roofvis en eet andere vissen, de concentratie gifstoffen uit de oceaan in het lichaam van een tonijn is hierdoor behoorlijk hoog.

Dit is echter geen reden om alle vis te vermijden. Vis is een van de weinige voedingsmiddelen waarin omega-3 vetzuren zitten. Laten deze nu juist heel belangrijk zijn voor de groei van de hersenen van je kindje! Zonde om daarvoor vis helemaal te vermijden. Kies liever voor kleinere vette vissoorten, zoals sardientjes, haring of makreel. Ook erg lekker en er zitten veel minder gifstoffen in.

En raak vooral niet in paniek als je wel een keer tonijn eet. Uiteindelijk is het voordeel van de goede voedingsstoffen in tonijn een stuk groter dan het nadeel van de gifstoffen. En biologisch gekweekte tonijn bevat natuurlijk veel minder gifstoffen.

Dit is anders bij ongezonde vetten in bijvoorbeeld koek en chips. Deze hebben geen bijdrage aan de hersenontwikkeling en bevatten ook geen vitaminen en mineralen. Reden te meer om deze wel te laten staan, waar het kan.

Suiker tijdens zwangerschap

Een van de voedingsstoffen die wel wordt afgeraden, maar veel minder vaak gemeden wordt zijn suikers. Heel gek eigenlijk. De gezonde vetten in vis dragen bij aan de gezondheid van je kindje, toch laten we deze liever staan. Bang voor het effect van gifstoffen. Suikers dragen helemaal niets bij aan de gezondheid, suikers zijn eerder een risico voor je kindje. Toch kunnen heel veel (zwangere) vrouwen hier niet vanaf blijven.

Hoe dit komt? Ons lichaam heeft wel behoefte aan suikers. De behoefte aan vetrijke voeding voel je veel minder snel. Toch is het goed om je bewust te zijn van het effect van snelle suikers op jouw lichaam en de groei van je kindje.

  • Snelle suikers dragen niets bij aan een gezond voedingspatroon.
  • Snelle suikers zorgen wel voor meer gewicht, voor jou en je kindje, als je deze niet snel gebruikt.
  • Snelle suikers zorgen voor een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht voor je kindje op latere leeftijd.
  • Snelle suikers vergroten de kans op zwangerschapsdiabetes.
  • Suikers helemaal vermijden is overigens geen goed idee. Je lichaam heeft energie nodig om je kindje te laten groeien. Kies voor langzame koolhydraten in volkoren producten en zilvervliesrijst. Zo krijg jij de nodige energie op een voedzame manier binnen.

Vitaminen supplementen tijdens de zwangerschap

Eet je gevarieerd, volgens het basisdieet zoals hierboven beschreven? Dan is het slikken van extra vitaminen en mineralen niet altijd nodig. Maar de meeste mensen lopen toch wel met tekorten rond ondanks een gevarieerd dieet. Je kan dit testen met een gespecialiseerde arts of therapeut.

De behoeftes aan vitamines en mineralen zijn heel persoonlijk. Het is daarom nooit exact te zeggen hoeveel vitamines je nodig hebt tijdens je zwangerschap. Bij het slikken van een algemene multivitamine, voor zwangere vrouwen kies dan in ieder geval een natuurlijke variant, aangezien deze beter worden opgenomen door je lichaam en er over het algemeen geen suikers, kleurstoffen en andere overbodige stoffen worden toegevoegd.

Wat ook goed is om te weten, is dat alle zwangerschapssymptomen, zoals constipatie en misselijkheid, juist erger kunnen worden door het gebruik van vitamine supplementen. Dit kan komen door het moment van de dag waarop je ze neemt of de vorm en de ingrediënten / additieven van het supplement. Vitamine C, E en ijzer kan voor meer irritatie zorgen in je maag. Het kan even een speurtocht zijn om uit te vinden wat voor jou het beste werkt, want dit is dus voor iedere vrouw verschillend.

Voor vrouwen die een hoog BMI hebben (boven 30), diabetes type 1 of 2  of een verminderde opname van voedingsstoffen in de darmen (bv ziekte van crohn of gastric bypass) hebben, geldt sowieso dat het goed is om suppletie te nemen. Ook daarbij verschilt het, dus laat je goed adviseren door een specialist, zoals een orthomoleculair therapeut.

Tip: verzamel (ongeveer een minuut lang) in de ochtend speeksel in je mond en spuug deze in een groot glas water. Drijft het direct naar beneden? Dan heb je waarschijnlijk een teveel aan candida schimmel in je darmen, wat kan leiden tot klachten zoals vermoeidheid, muffe adem, buikklachten en verkalkte nagels. Je kan dan een tijd beter o.a. zetmeel, suikers en champignons vermijden zodat de candida niet gevoed wordt. Er is veel op internet te vinden hierover.

Bewuste keuze

We hopen dat je naar aanleiding van dit blogartikel bewuste keuzes maakt en zelf onderzoekt wat goed voor jou is. Het volgen van de richtlijnen hoeft niet altijd de beste keuze te zijn. En het tegenovergestelde ook niet. Wees mild voor jezelf en geniet van je eten.

Dit blogartikel is geschreven in samenwerking met Hanny van Best9Moms. Hanny is online mamacoach. Volg Best9Moms op Facebook & Instagram

logo hanny best9moms

11 tips voor een ontspannen geboorte ontvangen?

We delen graag de 11 meest waardevolle 'geheimen' met je om een zachte geboorte te ervaren, zoals spiraling, een open mond, geluid maken en vertrouwen.

Ja, ik ontvang gratis de 11 tips