Gratis verzending vanaf €75,-
Binnen 
Gezonde start voor jou en je baby
Ontdek in dit blog hoe je tijdens je zwangerschap voldoende omega-3 binnenkrijgt: van vis en algenolie tot noten en zaden, met tips voor balans en duurzaamheid.
Zwangerschap en omega 3
Tijdens je zwangerschap wil je natuurlijk het allerbeste voor je kindje. Vaak denk je meteen aan foliumzuur en vitamine D, maar omega-3 vetzuren spelen óók een belangrijke rol. Vooral DHA (docosahexaeenzuur, niet te verwarren met ‘Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid’) draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.
DHA (docosahexaeenzuur, niet te verwarren met ‘Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid’)
Volgens internationale richtlijnen heeft een volwassene dagelijks ongeveer 250 mg EPA+DHA nodig. Tijdens de zwangerschap komt daar 100 tot 200 mg extra DHA bovenop. Dit is vooral nodig in het derde trimester, omdat je kindje dan grote hoeveelheden DHA nodig heeft voor de opbouw van het brein en netvlies.
Goed nieuws: er zijn genoeg manieren om die hogere behoefte te halen, ook als je (tijdelijk) geen visliefhebber bent.
Zet wekelijks vette vis op het menu
De meest eenvoudige manier om voldoende omega-3 binnen te krijgen, is simpelweg door vis op het menu te zetten. Al eeuwenlang is vis een belangrijke (en relatief makkelijk te verkrijgen) voedingsbron voor de mens. Het is dan ook geen verrassing dat ons lichaam zo’n duidelijke behoefte heeft aan de omega-3 vetzuren die in vis aanwezig zijn.
Vooral vette vissoorten zijn hierin echte toppers: denk aan zalm, haring, makreel en sardientjes. Deze zitten boordevol omega-3, met name DHA. Sardientjes verdienen extra aandacht: ze zijn rijk aan omega-3 én bevatten nauwelijks kwik, waardoor ze een veilige keuze zijn tijdens de zwangerschap.
Sardientjes verdienen extra aandacht.
Toch staat vis tegenwoordig bij veel mensen minder vaak op tafel. Soms door bewuste levensstijlkeuzes, soms door smaakvoorkeuren of simpelweg praktische redenen. En laten we eerlijk zijn: tijdens de zwangerschap kunnen de geur en smaak van vis een extra uitdaging vormen. Niet iedereen wordt enthousiast van een haring als het reukvermogen op scherp staat.
Daarom is het goed om te weten dat er ook andere manieren zijn om je omega-3 binnen te krijgen.
Kanttekeningen bij visconsumptie
En er zijn meer redenen om niet voor vis te kiezen als omega-3 bron: vissen bevatten tegenwoordig helaas vrijwel altijd sporen van zware metalen, microplastics of andere verontreinigingen. Visolie wordt vaak dan wel gereinigd, zodat deze schadelijke stoffen sterk worden teruggebracht, maar zoals bij alle voeding geldt: hoe meer bewerkingen er plaatsvinden, hoe minder positieve voedingsstoffen er uiteindelijk overblijven.
Daarnaast zijn de praktijken binnen visserij en kwekerijen vaak dubieus of ronduit schadelijk voor onze planeet. Kies je wél voor vis, let er dan op dat deze het ASC-keurmerk (duurzame kweekvis) of het MSC-keurmerk (duurzame wild gevangen vis) draagt. Dit geldt overigens ook voor visolie.
De verhouding tussen mens en vis is tegenwoordig volledig uit balans.
En dan is er nog een ander groot vraagstuk: de verhouding tussen mens en vis is tegenwoordig volledig uit balans. Zou iedere wereldburger zijn optimale dagelijkse behoefte aan EPA en DHA willen dekken (die hoger ligt dan de minimale aanbevolen hoeveelheid), dan zou dat neerkomen op ruim 1,27 miljoen ton vis per jaar en dat kunnen onze oceanen niet aan. Dat en met de nog altijd groeiende wereldbevolking is het duidelijk dat vis alleen geen houdbare oplossing meer is.
Algenolie als duurzaam alternatief
Gelukkig bestaat er een alternatief dat wél toekomstbestendig is: algen. Algen vormen de oorspronkelijke bron van DHA in de voedselketen; vissen krijgen hun omega-3 doordat ze algen eten. Door rechtstreeks algenolie te gebruiken, sla je de tussenstap over. Het levert dezelfde DHA als vis(olie), maar dan volledig plantaardig. Bovendien kunnen algen gecontroleerd en milieuvriendelijk worden gekweekt, waardoor ze een betrouwbare, duurzame én schone bron vormen.
Algen vormen de oorspronkelijke bron van DHA in de voedselketen.
En omega 3 uit zaden en noten dan?
Veel mensen zullen nu roepen: ja, maar omega-3 zit toch ook in zaden en noten? Dat klopt, maar hier gaat het om een andere vorm: ALA (alfalinoleenzuur). ALA vind je bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Ons lichaam kan ALA alleen niet direct gebruiken, we moeten dit eerst omzetten. Deze omzetting is helaas niet erg efficiënt, waarbij het grootste deel ook nog eens enkel wordt omgezet naar EPA en vrijwel niet naar DHA.
Als mens, en zeker als zwangere vrouw, heb je beide vormen, EPA én DHA, nodig. Alleen ALA-rijke voeding is dus niet voldoende, maar alleen DHA uit algenolie ook niet. Daarom werkt juist de combinatie zo goed: een plantaardig voedingspatroon waarin je ALA binnenkrijgt via zaden en noten, aangevuld met algenolie voor DHA. Samen vormen ze een volwaardig en toekomstbestendig alternatief voor vis of visolie.
Let op de balans tussen omega-3 en omega-6
Omega-3 krijgt vaak de meeste aandacht, maar de verhouding met omega-6 is minstens zo belangrijk. In een ideaal voedingspatroon houden deze twee vetzuren elkaar in evenwicht. Omega-6 komt vooral voor in zaadoliën zoals zonnebloem- en maïsolie. Omdat deze oliën goedkoop zijn, worden ze veel gebruikt in bewerkte voeding en zelfs in sommige supplementen als drager. Het gevolg? In een Westers dieet krijgen we er vaak véél te veel van binnen.
In een ideaal voedingspatroon houden deze twee vetzuren elkaar in evenwicht.
Een overmaat aan omega-6 kan de werking van omega-3 afzwakken. Beide vetzuren maken namelijk gebruik van dezelfde enzymen in ons lichaam. Als omega-6 de overhand krijgt, blijft er minder ruimte over voor omega-3. De ideale verhouding omega-6/omega-3 ligt rond de 1:1 tot 4:1, maar bij de gemiddelde Westerse voeding loopt dit op tot wel 15:1 of hoger.*
Een gezond eetpatroon draait dus niet alleen om méér omega-3, maar vooral om een betere balans. Kies daarom voor puur, onbewerkt voedsel en gebruik extra vierge olijfolie of kokosolie in plaats van zonnebloemolie. Combineer dat met ALA uit zaden en noten en DHA uit algenolie; zo ondersteun je niet alleen je eigen gezondheid en die van je kindje, maar draag je ook bij aan een duurzamere wereld.
*: Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128.
Kan je te veel omega-3 binnenkrijgen tijdens de zwangerschap?
Dat je als zwangere vrouw extra behoefte hebt aan DHA, staat vast. Maar hoe zit het met de andere kant van de medaille: kun je ook te veel omega-3 nemen? Het goede nieuws: binnen normale doseringen hoef je je daar geen zorgen om te maken.
Er is geen officiële bovengrens vastgesteld voor de inname van omega-3 vetzuren.
Er is namelijk geen officiële bovengrens vastgesteld voor de inname van omega-3 vetzuren. Onderzoeken laten zien dat een dagelijkse inname tot 1000 mg DHA (en ongeveer 2700 mg gecombineerd EPA+DHA) veilig is tijdens de zwangerschap, zonder dat er nadelige effecten zijn gevonden.*
Om je een beeld te geven: dat staat ongeveer gelijk aan 150–190 gram vette vis pér dag, je hele zwangerschap lang. Met andere woorden: deze cijfers zijn te halen met een royaal portie vis, maar de kans dat jij elke dag voor negen maanden zoveel wegkauwt is erg onwaarschijnlijk. En een groot bord vis zo nu en dan kan dus zeker geen kwaad.
*: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Eicosapentaenoic Acid (EPA), Docosahexaenoic Acid (DHA) and Docosapentaenoic Acid (DPA).
Tot slot
Omega-3 speelt een onmisbare rol tijdens de zwangerschap, met name door DHA dat bijdraagt aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van je baby. Of je nu kiest voor vette vis, visolie, of algenolie in combinatie met ALA-rijke noten en zaden: er zijn genoeg manieren om jouw verhoogde behoefte in deze bijzondere periode te dekken.
Deze blog is geschreven door Lydia Jansen, brandstoryteller bij Laveen. Ze woont in en werkt vanuit Zweden, waar haar liefde voor natuur en bewust leven haar dagelijks inspireert. Dalalou werkt samen met Laveen en staat helemaal achter hun pure producten. Laveen heeft supplementen op basis van algenolie. Deze speciale omega 3 softgels voor tijdens de zwangerschap, hebben een hogere dosis DHA die aansluit bij de verhoogde behoefte in deze periode. Een zuiver en duurzaam alternatief, afgestemd op jou én je kindje.
De softgels bevatten, zoals alle supplementen van Laveen, geen geur-, kleur-, smaak- of zoetstoffen en geen onnodige hulpstoffen: alleen dus pure, plantaardige algenolie. Vind je het slikken van een softgel lastig? Dan kun je er eenvoudig een gaatje in prikken en de olie op een lepeltje nemen, of door je yoghurt of smoothie roeren.
Veelgestelde vragen over omega 3 tijdens de zwangerschap
- Hoeveel omega-3 heb ik dagelijks nodig tijdens de zwangerschap?
Voor volwassenen geldt een aanbeveling van ongeveer 250 mg EPA+DHA per dag. Tijdens de zwangerschap ligt de behoefte hoger, met 100–200 mg extra DHA. - Waarom adviseert de Gezondheidsraad om vis te eten tijdens de zwangerschap?
Vis, en vooral vette vis, is een rijke bron van de omega-3 vetzuren DHA en EPA. De Gezondheidsraad adviseert daarom 2 keer per week vis, waarvan minimaal 1 keer vette vis. Sardientjes, haring en zalm zijn goede keuzes; kies wel altijd voor ASC- of MSC-keurmerken voor duurzame visserij. - Kan ik ook voldoende omega-3 binnenkrijgen zonder vis te eten?
Ja. Algenolie is een volwaardig, plantaardig alternatief voor visolie en levert dezelfde DHA. Omdat algen in een gecontroleerde omgeving worden gekweekt, is er geen risico op zware metalen of microplastics en wordt de visstand niet belast. - Is algenolie echt een volwaardig alternatief voor visolie?
Ja. Algen zijn zelfs de oorspronkelijke bron van DHA in de voedselketen. Algenolie levert dezelfde goed opneembare vorm van DHA als vis(olie), maar dan 100% plantaardig, duurzaam en vrij van verontreiniging. - Zijn noten en zaden een volwaardige bron van omega-3?
Noten en zaden bevatten ALA, een plantaardige vorm van omega-3. Ons lichaam zet dit vooral om naar EPA, maar nauwelijks naar DHA. Omdat je beide nodig hebt, zijn noten en zaden alleen niet voldoende. Samen met algenolie (DHA) vormen ze wel een compleet plantaardig alternatief. - Welk DHA-supplement tijdens de zwangerschap raden jullie aan?
Als je kiest voor een supplement voor je omega-3 tijdens de zwangerschap, raden wij de Mama Omega 3 van Laveen aan. Deze softgels zijn ontwikkeld op basis van duurzaam gekweekte algen, waardoor je verzekerd bent van een zuivere en veilige bron van DHA: precies in de hoeveelheid die aansluit bij de aanbevelingen voor zwangere vrouwen.
11 tips voor een ontspannen geboorte ontvangen?
We delen graag de 11 meest waardevolle 'geheimen' met je om een zachte geboorte te ervaren, zoals spiraling, een open mond, geluid maken en vertrouwen.
Ja, ik ontvang gratis de 11 tips