Hoe zorg je voor een goede vetzuren balans?

Ben je zwanger of wil je zwanger worden? Dan is goede voeding en een vetzurenbalans ontzettend belangrijk. Je lichaam werkt hard om je baby te laten groeien en heeft daarbij voldoende voedingsstoffen nodig. Maar krijg jij wel echt alles binnen wat je nodig hebt? Veel vrouwen denken van wel, maar toch blijkt dat 95% van de zwangeren een tekort heeft aan essentiële vetten, vooral Omega 3. Kun je dan wel alles aan je baby geven als je zelf niet voldoende voedingstoffen hebt? In dit blog vertelt Louisa Hernandez Tobias (voedingsdeskundige & breingezondheidexpert) er meer over.

Overzicht

Welke voedingsstoffen zijn essentieel tijdens de zwangerschap?

Bij een mediterraan dieet* is de kans op een zwangerschap ruim anderhalf keer groter dan met bewerkte voeding en ook tijdens je zwangerschap loop je veel minder kans op complicaties, zo blijkt uit verschillende onderzoeken.

Dat voeding belangrijk is weten de meeste vrouwen wel maar tijdens een zwangerschap willen we dit niet altijd horen, maar toch heeft goede voeding dus écht impact:

Het verkleint de kans op vroeggeboorte, HELP-syndroom, postnatale depressie en allerlei complicaties (vermoeidheid, bloedsuikerschommelingen)
Het verkleint de kans op huilbaby’s
Het verkleint de kans op chronische ziekten (hart- en vaatziekten, nierziekten en overgewicht, verslavingen en mentale gezondheidsproblemen)
Het verkleint de kans op gezondheidsuitdagingen bij de baby
Het vergroot de kans op een soepelere zwangerschap en een sneller herstel erna
Het vergroot de voorsprong van je kind op allerlei vlakken (schoolontwikkeling, hogere kansen op de arbeidsmarkt, sociale omgang en breingezondheid)

Mediterrane voeding zit van nature vol met antioxidanten, ijzer, zink, choline, selenium, foliumzuur en goede vetten! En met name die laatste worden als wondermiddel nogal onderschat bij een zwangerschap en tijdens lactatie. En omdat rond het Middellands zeegebied vaak voldoende zon voorradig is zit het met de vitamine D ook wel goed.

Hoe anders is dat in Nederland! Hier lopen zwangere vrouwen door gemaksvoeding al vóór een zwangerschap grote tekorten op waardoor een zwangerschap ook fysiek meer van ze vraagt. En dan heb je een prachtig wezen in je lichaam dat je van al je reserves ontdoet en wellicht daar ook nog niet genoeg aan heeft om een optimale blauwdruk aan te leggen.

*Het mediterraan dieet houdt in: veel groente, vers fruit, peulvruchten, noten en zaden, olijfolie, (vette) vis, knoflook, verse kruiden en kleine porties vlees.

Hersengezondheid baby

De laatste jaren maken we ons steeds meer zorgen over de hersengezondheid van onze baby’s.

Vanaf 32 weken is er een enorme groeispurt in de hersenen van de baby.
Onze boodschappenstofjes (neurotransmitters) systeem, verantwoordelijk voor stemming, beloning en affectie, wordt in deze gevoelige periode aangelegd.
De hippocampus die de blauwdruk legt voor geheugen en herkenning wordt tot 18 maanden na de geboorte aangelegd
De pre-frontale cortex (aandacht, multitasken) heeft zijn grootste groeispurt tot 6 maanden na de geboorte.

Deze cognitieve ontwikkeling maakt in deze fase de grootste ontwikkeling door en zal bepalend zijn voor de toekomst van de baby. Dat jij voldoende voedingstoffen binnen krijgt, is dus essentieel voor een gezonde ontwikkeling van jouw baby. Over hoe je voldoende voedingstoffen binnen krijgt schreven we hier een blog over, in dít blog hebben we het specifiek over de vetzuren.

Wat voor voeding heb je dan nodig om voldoende vetzuren binnen te krijgen? Je hoort een verloskundige vaak zeggen dat een vette vis extra per week toevoegen belangrijk is. Helaas weten we dat dat niet genoeg is, mede omdat de huidige vis niet meer zonder vervuiling is, door de slechte zeekwaliteit wereldwijd.

Essentiële vetzuren

Essentiële vetzuren in ons lichaam bepalen je gezondheid. Deze moeten we dus voldoende via voeding binnenkrijgen want ons lichaam kan ze zelf niet aanmaken.

Omega 6 vetzuren krijgen we vaak in overvloed binnen. Deze vetzuren vind je in plantaardige oliën, vlees, en veel bewerkte voeding waarin deze oliën verwerkt zijn, zoals zonnebloemolie. Omega 6 vetzuren stimuleren ontstekingen. Dat is handig bij een splinter eruit werken. Echter van deze vetzuren krijgen we vaak door ons huidige bewerkte consumptiepatroon met gemak teveel en in grote hoeveelheden binnen.

Omega 3 vetzuren, daarentegen, zijn ontstekingsremmers. Ze zorgen voor hersengroei en beschermen onze hersenen tegen oxidatieve stress en breinuitdagingen als ADHD, ADD en gedragsstoornissen.

Deze vetten spelen een belangrijke rol bij:

Een goede immuun functie
De bouw en functie van hersenen en zenuwstelsel
Ze zorgen ervoor dat alle cellen in je lichaam goed doorlaatbaar zijn voor voeding en afvalstoffen
Ze remmen ontstekingen
Ze dienen als brandstof
Ze stimuleren overdracht van signalen (tussen hersenen en je lichaam)
Ze zorgen voor een hormonale balans
Deze omega 3 vetzuren krijgen we, over het algemeen, dus te weinig binnen, terwijl wel eigenlijk op zoek zijn naar een juiste balans van vetzuren. Ze zijn allemaal belangrijk, maar de juiste balans is het belangrijkste.

Testen van vetzurenbalans?

Hoe zit deze vetzurenbalans tussen verzadigde vetten, Omega 3, 6 en 9 bij jou? Hoe weet je of je jezelf en je baby de optimale bescherming kunt bieden? Er zijn goede testen door middel van een vingerpriktest bij een onafhankelijk laboratorium.

Geen klachten betekent helaas niet dat je lichaam geen uitdagingen heeft. Bij 95% van de zwangeren die worden getest blijk dat er onvoldoende goede vetten binnen komen. Daar zitten ook vrouwen bij die regelmatig een vette vis eten en zelfs een groot gedeelte trouw een goede visolie slikken. Uit de testen blijkt dat de meeste Omega 3 producten al geoxideerd zijn voordat het de cellen bereikt. Daarmee kan het zelfs nog schade aanbrengen aan de gezonde cellen door de vrije radicalen die daarbij ontstaan.

Wij raden dus iedereen aan om jezelf te testen en daarmee te testen of jouw supplement voor jou en je kind werkt. En juist als je denkt dat het bij jou wel goed zit: Doe een test!

Ook ik dacht 4 jaar geleden dat het bij mij wel goed zat. Als voedingsdeskundige met heel bewuste voedingskeuzes had ik toch niets te vrezen? Helaas was mijn uitslag desastreus! Inmiddels zijn mijn resultaten keurig in orde omdat ik de juiste dingen ben gaan aanvullen. Ik ben moeder van vier en zie welke impact goede voedingskeuzes op hun gezondheid heeft.

Vetzuren weer in balans krijgen

Hoe kan je gezonde vetten binnenkrijgen? Het goede nieuws is dat je makkelijk voor een goede balans in onverzadigde vetten kan zorgen, zodat ook jouw gezondheid weer in balans kan komen. Hierbij is het belangrijk dat jouw voeding wèl tot in jouw cellen kan komen.

Als eerste kies je voor gezonde voeding met verzadigde vetten. Omega 3 met verzadigde vetten zit onder meer in (vette) vis, zaden, noten (vooral walnoten) en bepaalde oliën, vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie. Ook in bepaalde groenten en peulvruchten zoals groene kool, spinazie, witte bonen en kikkererwten zit omega 3.

Ten tweede kies je voor een goed opneembaar Omega 3 supplement, want deze is eigenlijk altijd nodig voor de aanvulling. Tenzij je in je voeding al voldoende binnen krijgt, maar dat is dus in onze cultuur bijna nooit het geval. Hoe je een goede visolie of omega supplement kan kiezen lees je hier.

Louisa Hernandez Tobias maakt zich hard voor de gezondheid van alle kinderen en volwassenen. Ze is voedingsdeskundige & breingezondheidexpert. Lees hieronder meer over hoe Louisa te werk gaat.

Wil je een vetzuren balans test doen bij Louisa? Dat kan hier.

Hoe werkt een vetzurenmeting?

Een vetzuurmeting kun je eenvoudig thuis af nemen. De test wordt anoniem in een onafhankelijk lab (Vitas, Oslo) geanalyseerd. Na 10 – 20 dagen kun je de uitslag online bekijken. Je ontvangt daarbij een uitgebreid online rapport, waarin 11 verschillende gemeten vetzuren worden weergegeven, inclusief tips voor een gezondere leefstijl. Bovendien is een (online) consult inbegrepen, waarin de vetzuurmeting besproken wordt en waarbij je vragen kunt stellen.

Optioneel (tegen meerprijs) kun je een checklist invullen, zodat ik inzicht krijg in je huidige voedingspatroon. Je krijgt dan ook menu-tips aangereikt.

Aanvullen met supplementen

De suppletie waarmee ik werk heeft zijn kwaliteit/prijsverhouding bewezen door de testresultaten. Het Omega 3 product bijvoorbeeld heeft een unieke samenstelling van visolie, verkregen uit het restafval van in het wild gevangen kleine vis, in combinatie met extra vierge olijfolie, verkregen uit vroeg geoogste olijven. Hierdoor bevat deze olie de beschermende werking van polyfenolen die de olie beschermt tegen oxidatie, zelfs tot 35 uur na inname. Andere visolie, blijkt uit onderzoek, oxideert al meteen na inname en is dus niet werkzaam in het bloed.

Als je wilt aanvullen met supplementen laat je dan goed voorlichten! Goed en goedkoop gaan meestal niet samen. Je wilt namelijk geen voedingstekorten maar een overdaad is ook niet nodig.
Weet hoe het bij jou zit en vraag vrijblijvend informatie voor bloedtesten aan zodat je je lichaam kunt vragen hoe het zit.

Veelgestelde vragen over een goede vetzuren balans

Wat zijn de symptomen van een verstoorde vetzuurbalans (ofwel een verzuurd lichaam)?

Veel gezondheidsproblemen en vage klachten worden veroorzaakt door een verstoorde vetzuurbalans. Symptomen van een verstoorde vetzuurbalans kunnen zijn: hormonale klachten, vermoeidheid, ontstekingen, spijsverteringsproblemen, verminderde concentratie, moeite met afvallen of gewrichtsklachten.

Welke 3 vetzuren zijn er?

Er zijn meerdere vetzuren, niet slechts drie. De welbekende Omega 3, 6 en 9 zijn slechts een paar van deze vetzuren en wel de allerbelangrijkste! Omega 3 bijvoorbeeld bestaat ook weer uit meerdere vetzuren waarvan er drie hoofdvetzuren zijn nl: alfa-linoleenzuur (ALA), visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Omdat omega 3 een essentieel vetzuur is wat het lichaam niet zelf kan aanmaken moeten deze vetzuren via voeding binnenkomen. ALA haal je dan uit plantaardige omega 3 bronnen, zoals alg, walnoten, bosbessen, spinazie en EPA en DHA haal je alleen maar uit het eten van vette wilde vis en/of een supplement.
Ook Omega 6 bestaat uit verschillende vetzuren waarvan in onze dagelijkse (bewerkte) voeding vaak al een overdaad binnenkomt. Deze vetzuren hoeven zelden aan te vullen eerder beperken.
Omega 9 is een krachtig vetzuur wat via olijven en (goede)olijfolie binnenkomt. Je lichaam kan zelf ook Omega 9 aanmaken.

Welke vetzuren zetten een ontsteking aan in het lichaam?

Zoals je in het artikel al hebt kunnen lezen hebben de Omega-6 vetzuren de neiging om ontstekingsreacties te bevorderen, terwijl juist de omega-3 vetzuren een ontstekingsremmende rol spelen.

Teveel zonnebloemolie kan bijvoorbeeld zorgen voor een overschot aan omega-6, want dat zit in veel producten. Door een overschot aan omega 6 zijn de ontstekingsbevorderende hormonen constant aan het werk, ondanks dat er geen stofjes in het lichaam zijn die opgeruimd moeten worden. Hierdoor kunnen dan chronische ontstekingen ontstaan die schadelijk zijn voor het systeem.

Waarom moet je niet teveel omega 6 nemen?

Als je te veel omega 6 binnenkrijgt, kan dit de balans van omega 3 verstoren. Dit heeft daardoor juist een averechts effect op je gezondheid. Het is juist de kunst om een goede balans tussen omega 3 en omega 6 in je lichaam te krijgen. Je lichaam heeft dus zowel omega 3 als omega 6 nodig om gezond te blijven.

Hoe merk je een omega-3 tekort?

Als je lichaam een structureel laag niveau van omega 3 vetzuren heeft zal het signalen geven van dit tekort. Symptomen van dit tekort kunnen zijn: minder scherp zicht, moeite met concentreren, onzuivere huid, vermoeidheid en een verminderde gemoedstoestand.

Waar zitten goede vetzuren in?

Vetzuren zitten vooral in vis (vooral vette vis) en is daarmee de belangrijkste voedingsbron van EPA en DHA. ALA, het plantaardige omega 3-vetzuur, wordt aangebracht door zaden, noten (vooral walnoten) en hun oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie), bepaalde groenten en peulvruchten.

Wat zijn de slechte vetzuren?

Verzadigde vetzuren/ vetten zijn slechte vetten. Ze zijn te vinden in producten zoals koeken, gebak en chips en in veel dierlijke producten, zoals vlees, kaas en roomboter. Er wordt gezegd dat verzadigde vetten niet goed voor je lichaam, omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed zouden verhogen. Uiteraard een teveel is nooit goed, maar verzadigde vetten zorgen juist ook voor de lever, hart en nieren. Cholesterol wordt vaak verhoogd door transvetten.

Wat zijn stille ontstekingen?

Stille ontstekingen worden ook wel laaggradige ontstekingen genoemd. Deze worden vaak niet gevoeld of opgemerkt en houden zich verborgen in het lichaam. Daarom wordt het ook wel een stille ontsteking genoemd. Dit komt omdat het immuunsysteem dan wel ‘aanslaat’, maar de prikkel niet sterk is genoeg om de juiste symptomen te geven. Daarom is het extra belangrijk om je vetzuren balans regelmatig te checken en daarmee laaggradige ontstekingen te voorkomen.

Is magnesium ontzurend?

Magnesium staat inderdaad bekend om het verwijderen van zure afvalstoffen uit het lichaam. Magnesium ondersteunt daarbij meerdere processen in het lichaam als deze verstoord zijn. Echter is het nog steeds noodzakelijk om een juiste vetzuren balans te krijgen in je lichaam, voor een goede gezondheid. Magnesium in ondersteunend hierbij.