Ademhalingstechnieken voor in je zwangerschap ter voorbereiding van de bevalling

Wist je dat de manier waarop je ademt invloed heeft op hoe je je voelt? Probeer het maar eens. Zonder er al te veel over na te denken adem je drie keer diep in en langzaam weer uit. Waarschijnlijk voel je, je nu al meer ontspannen? In dit artikel delen Eva Aertse (hypnobirthing docent) en Sylvia Woudenberg (o.a. yogadocent) verschillende ademhalingstechnieken, om je zo bewuster te maken van je lichaam en je voor te bereiden op de geboorte van je baby. En ook technieken die bijdragen aan je gezondheid en je zelfs kunnen helpen om van bepaalde zwangerschapskwaaltjes af te komen.

De kracht van ademhaling

Je adem heeft veel invloed op je algemene gezondheid. Met de lengte, diepte en wijze van ademen beïnvloed je namelijk diverse processen in jouw lichaam. Van een rustige, diepe ademhaling wordt je bijvoorbeeld ontspannen en rustig. En van een snelle, ondiepe ademhaling alert en actief.

Ademhaling en ontspanning zijn nauw met elkaar verbonden.

Tijdens de zwangerschap kun je door bewust te worden van je ademhaling en bepaalde ademhalingstechnieken van zwangerschapskwaaltjes afkomen, je gezondheid verbeteren en je voorbereiden op een ontspannen(ere) bevalling.

Ontspannen ademhaling tijdens de bevalling

Tijdens je zwangerschap en zeker tijdens de geboorte van je kindje(s) speelt ademhaling een belangrijke rol. Want ademhaling en ontspanning zijn nauw met elkaar verbonden. En ontspanning is van grote invloed op hoe jouw baring verloopt en hoe jij deze ervaart. Omdat je dan onder andere lichaamseigen pijnstillende hormonen aanmaakt bijvoorbeeld.

Natuurlijke ademhaling

Onder normale omstandigheden is ademhaling een vanzelfsprekende handeling. Je hoeft er niet over na te denken. Zodra je dat wel gaat doen, kan het opeens knap lastig zijn om een bepaald ritme of diepgang vast te houden. Dat is heel normaal en het wordt makkelijker met oefening. Ben je benieuwd naar jouw ademhaling, dan kun je de volgende oefening doen:

Zet een timer van één minuut en tel het aantal keren dat je ademt in deze minuut.
Een optimale ademhaling is gemiddeld tussen de 6 à 12 keer ademen per minuut.
Één ademhaling is een inademing + uitademing.
Zit je hier net onder of boven is dat helemaal oké’, het is immers een gemiddelde.

Ademhalingstechnieken

Naast je natuurlijke ademhaling kun je andere ademhalingstechnieken toepassen voor een specifiek doel. Bijvoorbeeld ontspanning, focus of juist activatie voordat je gaat sporten. Er zijn veel verschillende technieken en ideeën over wat wanneer het beste werkt. Je leest dit terwijl je je voorbereid op de bevalling en je bent waarschijnlijk nieuwsgierig hoe je ademhaling kunt inzetten voor een fijnere beval ervaring. Of om je ademhaling in te zetten om je gezondheid te versterken tijdens de zwangerschap en van bepaalde kwaaltjes af te komen.

Kijk vooral naar wat past bij jou en niet (te veel) naar wat andere duiden als dé manier, want die zal niet voor iedereen hetzelfde zijn.

Buikademhaling

Een goede basis om vanuit te starten is dat je, je bewust wordt van je buikademhaling. Waarbij je buik iedere inademing uitzet. Als je erop gaat letten merk je wellicht dat je vooral een borstademhaling hebt, waarbij je borstkas omhoog komt. Zeker met een zwangere buik vraagt de buikademhaling soms meer bewuste aandacht. Wanneer je ontspannen bent, adem je vanzelf met je buik. In een ideale wereld zorg je er dus tijdens je zwangerschap/bevalling voor dat je zoveel mogelijk ontspannen bent, zodat je die buikademhaling gebruikt.

Een van de manieren om dit te doen is door bewust je uitademing te verlengen. Wanneer je bewust de uitademing verlengt, zul je merken dat je ademhalingsritme steeds langzamer en gelijkmatiger wordt. Dat je daarmee je lichaam stimuleert om te vertragen en te ontspannen en vanzelf meer vanuit je buik gaat ademen.

Last van Zwangerschapskwaaltjes? Dan kan deze buikademhaling ook bijdragen om ze te verminderen.

Beheersen van je ademhaling

Dat klinkt makkelijk, ontspannen en via je buik ademen. Maar hoe begin je daar nou mee? Hoe leer je nu je ademhaling beheersen? Door oefening, herhaling en door het te gaan doen leer je het beste je ademhaling te beheersen. Neem iedere dag een of meerdere momenten om stil te staan bij je ademhaling. Eerst om te observeren en daarna door bewust te ademen. Ter ondersteuning kun je bijvoorbeeld deze begeleide audio oefening luisteren.

Nadi Shodana

Een andere manier om bewuste ademhaling te oefenen is de Nadi Shodana, een ademhalingstechniek uit de yoga leer. In deze video legt Sylvia je Nadi Shodana precies uit; hoe het werkt en wat het doet. De Nadi Shodana is een ademhalingsoefening om rustiger en kalmer te worden en de hartslag te verlagen. Je kunt deze ademhaling toepassen wanneer je angstig of gespannen bent. Het is een mooie oefening om even helemaal de focus naar je ademhaling te brengen.

Dé techniek bestaat niet

In voorbereiding op je bevalling is het belangrijker om er achter te komen wat werkt voor jou. Welke ademhalingstechnieken jij prettig vindt, dan dat je op zoek gaat naar dé techniek. Want die is er niet. Geen mens is immers hetzelfde. Er zijn wel een drietal punten waar je op mag letten wat betreft technieken voor tijdens de geboorte:

• Adem met je buik & middenrif (je buik wordt groter op de inademing)
• De UIT-ademing is langer dan de IN-ademing of ze zijn gelijk aan elkaar
• Je kaken, schouders en nek zijn ontspannen en los, geen tanden op elkaar

Want zo stimuleer je de aanmaak van jouw unieke hormoon cocktail inclusief lichaamseigen pijnstilling tijdens de bevalling. Zorg je ervoor dat er voldoende zuurstof voor jou én je baby is tijdens de geboorte en zorgt ontspanning boven voor ontspanning beneden. Ook wel de ‘floppy face, floppy fanny’ genoemd in het Engels. En dus voor een soepele bevalling!

Hoe kun je het beste ademen tijdens de bevalling?

Voor elke vrouw is dit dus anders. Voor de een zal dit een tot in de puntjes goed beheerste ademhalingstechniek zijn en voor de ander een mix van verschillende technieken of gewoon dat wat goed voelt. Kijk dus vooral tijdens je zwangerschap eens rond en probeer verschillende dingen uit. Hoe voelen ze? Wat gebeurt er in je lijf en voelt dit prettig? Past het bij je? Het belangrijkste is dat je je bewust wordt van je ademhaling en een manier vindt die jou doet ontspannen.

Het belangrijkste is dat je je bewust wordt van je ademhaling.

Je kunt voor ademhalingstechnieken ook terecht bij een zwangerschapscursus, bij yogalessen of bijvoorbeeld bij een ademcoach. Hier leer je de ademhalingstechnieken onder begeleiding om ze makkelijker onder de knie te krijgen. Wil je aan de slag met je ademhaling en nog beter begrijpen hoe en waarom je ademhaling invloed heeft op hoe de bevalling kan verlopen? Ga dan op zoek naar een fijne zwangerschapscursus bij jou in de buurt. Veel succes met oefenen!

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Eva Aertse van Jouw Maeva en Sylvia Woudenberg van Vief Zwanger. Zij geven ook mooie zwangerschapscursussen.