5 tips voor een goede nachtrust tijdens de zwangerschap 

Hoe zorg je voor een goede nachtrust tijdens je zwangerschap? Slaap je slecht nu je zwanger bent? In dit artikel geeft auteur Titia van Born in Trust je tips over hoe je zorgt voor een goede nachtrust tijdens je zwangerschap.

Factoren die je wakker kunnen houden tijdens de zwangerschap

Heb je deze opmerking al eens gehoord?; ´Geniet nog maar van je nachtrust nu het nog kan.´ Goedbedoeld advies, maar niet altijd even eenvoudig op te volgen. Veel vrouwen slapen slecht tijdens hun zwangerschap.

De vele hormonen die door je lijf gieren, lichamelijke ongemakken, een baby met ander slaap- waakritme dan jij en de opwinding over de aankomende geboorte en het moederschap kunnen je nogal eens wakker houden. Hoewel niet iedere zwangere vrouw er last van heeft, is een goede nachtrust tijdens je zwangerschap niet altijd eenvoudig.

Want behalve de factoren die ervoor kunnen zorgen dat je slecht slaapt heb je tijdens je zwangerschap simpelweg ook meer slaap nodig. Zwanger zijn kost nou eenmaal een hoop energie. Niet zo gek ook als je bedenkt dat er een heel nieuw leven in je groeit! Dat kost een enorme bak met energie, niet alleen jouw lijf, maar ook je baby heeft energie nodig om te groeien. Het is ongelooflijk als je bedenkt welke veranderingen je lijf allemaal ondergaat om er een goed en veilig nestje van te maken voor je baby!

Extra slaap is nodig als je zwanger bent

Een goede nachtrust is van belang want dankzij een betere nachtrust blijf je beter in balans. Je eetlust blijft in evenwicht, je kunt beter beslissingen maken, je stemming en algehele gevoel van welzijn is beter, zowel fysiek als geestelijk. Dit draagt bij aan een positieve beleving van je zwangerschap, je geboorte en de periode daarna.

Wat kun je doen voor een betere nachtrust?

Hier zijn 5 tips om beter te kunnen slapen tijdens je zwangerschap.

1. Pas je aan

Nu je zwanger bent veranderd je slaapbehoefte, zo simpel is dat. Als je je hieraan kunt aanpassen en kunt luisteren naar wat je lichaam nodig heeft zal je hier uiteindelijk profijt van hebben. Dit kan betekenen dat je eerder naar bed gaat, overdag een dutje doet en dat je het over het algemeen wat rustiger aan doet. En ja, vanaf het allereerste begin al, want al zie je er misschien nog niet veel van, je lijf heeft nog nooit zulke grote veranderingen in korte tijd doorgemaakt als nu.

2. Creëer goede slaapomstandigheden

2a.Onder goede slaapomstandigheden vallen een fijne rustige slaapkamer die enkel gebruikt wordt voor slapen en vrijen, een goede temperatuur op de slaapkamer, een fijn bed en een goede slaaphouding. Een zoutlampje creërt bijvoorbeeld een fijn licht voor je slaapkamer en helpt de lucht ook nog eens reinigen.

2b.Een goede slaaphouding tijdens je zwangerschap kan je creëren door een of meerdere extra (voedings-)zwangerschapskussen(s) te gebruiken. Zeker als je buik begint te groeien is het van belang een fijne houding te vinden die je helpt bij het slapen. Voor een optimale bloeddoorstroming naar je hart, nieren en baarmoeder lig je het beste op je linkerzij. Dit zorgt voor een goede voorziening van zuurstof en voedingsstoffen voor je baby. Je kunt een kussen tussen je knieën gebruiken om je onderrug wat verlichting te geven en met een kussen onder je buik kan hier verlichting brengen.

Hoewel het minder aangeraden wordt, omdat het gewicht van je baarmoeder op je aderen kan drukken en dus de doorbloeding kan verminderen, kan je ook op je rechterzij liggen. Zelfs op je rug liggen is mogelijk als je vanaf je stuitje iets schuin omhoog ligt met behulp van kussens. Over het algemeen wordt er aangeraden om slechts voor kortere momenten op je rug te liggen vanaf het tweede trimester. Als je last hebt van maagzuur kan dit echter een hele fijne houding zijn. Als je schuin omhoog op je rug ligt, is het belangrijk voor je rug om onder je knieën een kussen te leggen om zo je onderrug te ontzien.

2c.Een kopje kamille thee of warme (biologische) melk een uurtje voor het slapen gaan kan ook wonderen doen om te ontspannen en in slaap te vallen. Gezonde slaapmutsjes dus!

2d.Ook de buitenlucht doet wonderen! Zorg dat je voldoende buiten komt overdag en slaap met een raam open s’nachts. Frisse lucht is essentieel voor een gezonde nachtrust.

2e. Laat je eens lekker masseren, neem een voetenbadje (met magnesiumvlokken) of iets anders waar jij lekker ontspannen van wordt voordat je gaat slapen.

3. Zorg voor een vaste slaaproutine

Een goede slaaproutine draagt bij aan een betere nachtrust. Een goede slaaproutine creëer je onder andere door;

• rust en activiteit gedurende de dag af te wisselen. Het is goed om je rust te pakken, maar ook lichaamsbeweging draagt bij aan een betere nachtrust. Je valt makkelijker in slaap en zult dieper slapen.
• ´s Avonds geen koffie meer te drinken (en liever überhaupt niet tijdens je zwangerschap). TIP! Lekkere koffievervangers zijn cichorei en sariva. Cichorei bevordert o.a. de spijsvertering en heeft vele gezondheidsvoordelen. Sariva is een kruid, dat ook wel indian chocolate genoemd wordt en balanceert de hormonen. Warm (plant aardige) melk op in de pan, voeg één theelepel sariva of chicorei toe en zoet de melk naar wens, met jaggery (ongeraffineerde suiker) of ahornsiroop. Lees meer Ayurvedische tips in dit mooie Zwangerschapsdagboek.
• niet met een volle maag naar bed te gaan.
• elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan.
• niet later dan 22.00 uur naar bed te gaan. Vroeg slapen en vroeg opstaan bevordert het natuurlijke dag- en nachtritme waardoor je meer slaap krijgt.
  je dutje overdag vroeg op de dag te plannen, zodat je ´s avonds op tijd naar bed kunt.
• een uur voor bedtijd alleen nog kalmerende activiteiten te ondernemen en lichten te dimmen. Door de lichten te dimmen maak je meer van het slaaphormoon melatonine aan, dit maakt je slaperig. Met kalmerende activiteiten zijn bijvoorbeeld: een warme douche of bad nemen, een rustig muziekje luisteren, een kopje warme melk of theïnevrije thee drinken, een ontspanningsoefening of meditatie doen voor het slapen gaan.
• als je graag gebruik maakt van essentiële oliën kan je bijvoorbeeld een rustgevende olie in de diffuser doen of je buik ermee insmeren. Meteen een fijn moment om even contact te maken met je baby. Lavendel olie is een geliefde olie voor een goede nachtrust. Gebruik niet te veel lavendel olie, want dan werkt deze olie juist stimulerend.
• geen schermtijd vlak voor het slapen. Niet alleen het licht, maar ook de activiteit op je scherm blijft je hersenen stimuleren en daardoor is het moeilijker om in slaap te vallen en kan je slaapkwaliteit minder worden omdat het kan zijn dat je in een onrustige slaap valt.
• genoeg water (minstens 2 liter) te drinken gedurende de dag, zodat je voor het slapen gaan niet meer hoeft te drinken en dus (hopelijk) minder hoeft te plassen gedurende de nacht.

4. Zorg ervoor dat je lekker in je lijf zit

Voor een goede nachtrust is het ook van belang om goed voor jezelf te zorgen door gezond te eten en je rust te pakken, maar ook voldoende te bewegen. Een goede fysieke conditie zorgt ervoor dat je beter kunt slapen. Niets is zo vervelend als allerlei fysieke klachten die je uit je slaap houden. Je zou kunnen denken aan zwangerschapsyoga, zwemmen en wandelen om ervoor te zorgen dat je mobiel blijft. Wat ook helpt om je lichaam soepel te houden of te krijgen en ruimte te creëren in je lichaam zodat je baby een optimale positie kan innemen zijn Miles Circuit, Spinning Babies en Rebozo. Bovendien kunnen deze oefeningen lichamelijke ongemakken verminderen, verhelpen of voorkomen.

Een goede fysieke conditie zorgt ervoor dat je beter kunt slapen.

Hoewel er veel klachten zijn tijdens de zwangerschap die vaak voorkomen, is het niet perse normaal om klachten te hebben. Er zijn tal van mogelijkheden om veel van de typische zwangerschapsklachten te behandelen. Je kunt hulp zoeken via de verloskundige of huisarts, maar afhankelijke waar je precies last van hebt kun je ook denken aan bijvoorbeeld; chiropractie, acupunctuur, osteopathie of een specifiek zwangerschapsdieet.

5. Zorg voor geestelijk welbevinden

Ook je geestelijk welbevinden en een goede mindset helpen je bij een goede en gezonde zwangerschap, geboorte en de periode daarna. Veel inslaapproblemen worden veroorzaakt door spanning en angst. Dit zijn hele normale gevoelens als je zwanger bent. Niet alleen de lichamelijke veranderingen zijn groot, ook de geestelijke veranderingen die je doormaakt zijn groot. Of je nu voor de eerste of vijfde keer moeder wordt je zit wederom in een transformatieproces. Je wordt voor de eerste keer moeder van dit kindje, in deze situatie en deze gezinssamenstelling. Je relatie met je partner zal veranderen, je gezinssamenstelling zal veranderen en de relatie met andere geliefden en vrienden zal veranderen.

Alle gevoelens mogen er zijn.

Neem de tijd en doorvoel hoe het voor jou is. Alle gevoelens mogen er zijn. Als je je bewust bent van dit proces dan kan je er ook mee werken en hieruit kunnen hele mooie transformaties ontstaan. Gun jezelf die ruimte! Ook hierbij kun je hulp zoeken. Er zijn tal van mogelijkheden om je hierin te ondersteunen, bijvoorbeeld; hypnotherapie, HypnoBirthing®, yoga nidra of mindfulness.

Je lichaam bereidt zich voor op de gebroken nachten die komen gaan.

En besef je, dat zeker in de laatste weken, je lichaam zich voorbereidt op de gebroken nachten die komen gaan in de kraamtijd. Je baby zal dan ook ’s nachts nog regelmatig willen drinken en niet doorslapen. Jouw lichaam bereidt zich hierop voor, door niet te lang achter elkaar te slapen. Dus geef je daar aan toe. Hoe mooi zit de natuur in elkaar?!

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Titia Kesteloot van BorninTrust. Ze geeft hypnobirthing cursussen en hypnotherapy voor (aanstaande) ouders in Spanje (Andalusie).

Meer fijne tips lezen over zwangerschapskwaaltjes en wil je de ontwikkeling van jou en je baby volgen? Bekijk onze Bewuste Zwangerschapskalender!