5 tips om je voor te bereiden op de bevalling en een postnatale depressie te voorkomen

Preventie postnatale depressie

Kun je een postnatale depressie voorkomen? Voorbereiden op de bevalling en kraamtijd kan in ieder geval een belangrijke bijdrage leveren. In dit artikel geeft Mariëtte de Iongh- van Werven inzicht in hoe dat werkt en tips om je voor te bereiden op de bevalling en een postnatale depressie te voorkomen. Beter preventief dan overkomen zeg maar.

Beter voorkomen dan genezen

Misschien ben jij gevoelig voor depressies of depressieve gevoelens? Of misschien helemaal niet? In beide gevallen kan een bewuste voorbereiding je veel geven. De voorbereiding op de bevalling is er eentje tussen uitersten.

Zo moet je je heel goed kunnen ontspannen, maar je moet ook instaat zijn om een extreme inspanning te leveren. Je hebt een bevallingsplan in je hoofd, maar je moet ook zo flexibel zijn om, als een situatie dat vraagt, mee te gaan met het tij van verandering. En wel zodanig dat je niet nog maanden erna loopt te mokken omdat je het idee hebt gefaald te hebben bij de geboorte. Wij spreken uit ervaring;-).

Je moet niet teveel aankomen, maar wat sommige voeding betreft, is het te adviseren juist voor twee te eten. We krijgen namelijk te weinig voedingstoffen binnen. Die zijn in de afgelopen jaren enorm afgenomen door intensieve landbouw.

En zo zijn er meer uitersten te noemen die je zult tegenkomen. Dit kan verwarring en stress geven en een oorzaak zijn van depressieve gevoelens. In de volgende alinea gaan we hier verder op in.

Wat is een postnatale depressie?

Een paar uur na de geboorte tot een paar maanden erna kan je zomaar overvallen worden door negatieve emoties en tot het besef komen dat het niet goed met je gaat. Natuurlijk heb je kraamtranen gehad uit gelukzaligheid, blijdschap of opluchting. Een klein mensje ter wereld brengen is nog al wat! Maar als je steeds meer het gevoel krijgt niet meer vrolijk te worden, tegen iedereen chagrijnig uitvalt, je zelf in een eenzame cocon voelt wegzakken, en dat duurt langer dan 14 dagen achter elkaar, dan kan je aan een postnatale depressie denken.

Adrenaline bijt de dopamine weg die je fit, vrolijk en vitaal houden.

Vaak wordt gezegd dat een postnatale depressie door afwijkende hormonen komt. Dat je daardoor de weg kwijt bent geraakt. Deze kunnen zeker een rol spelen, maar zijn niet de oorzaak. Er zijn meerdere redenen waarom het niet goed gaat. De belangrijkste waar wij allemaal last van hebben is stress. In het lichaam zitten de bijnieren (boven op de nieren), die adrenaline produceren als reactie op stress. Adrenaline zorgt er namelijk voor dat je kan vluchten als er gevaar is. Het geeft je de energie om dat te doen. Wij ervaren continue stress. Of je nou een kind bent van gescheiden ouders die met veel ruzie uit elkaar gegaan zijn, of dat je veel examens afgelegd hebt, intensief sport of dat je steeds door het drukke verkeer moet manoeuvreren, je staat al veel langer onder stress dan je beseft. Het vervelende is dat die adrenaline bijtend voor de hersenen is. Het bijt daar de dopamine weg die je fit, vrolijk en vitaal houden. Precies dat wat je nodig hebt als jonge moeder. In de bijnieren worden nog meer hormonen gemaakt, zowel vrouwelijke als mannelijke. Ook die raken van slag af doordat ze in onbalans zijn gekomen door teveel stress. Dit is dus het punt waar het om draait als we het over hormonen hebben. Bewust worden en een andere levensstijl aannemen door rustiger te leven én dopamine verrijkende voedingsmiddelen (zoals bijvoorbeeld een mango) helpen je hierbij. En voor de duidelijk: aan stress ontkomen we niet, aan teveel stress kunnen we wél iets doen. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om tussendoor te kunnen herstellen.

We gaan nu verder met ideeën die voor jou bruikbaar kunnen zijn om je voor te bereiden op het meest bijzondere wat je ooit zal meemaken. Mariëtte noemt in haar nieuwste boek Pssst, ik ben zwanger een aantal tips die we hier mogen delen:

5 tips om je voor te bereiden op de bevalling

1 Yoga

Om je fysiek sterk, maar ook soepel te maken kan yoga goed ondersteunend werken. Let wel: er zijn verschillende soorten yoga. Eentje waarbij de zweetdruppels rond de mat liggen (PowerYoga) en in het andere uiterste Yoga Nidra, waarbij je in slaap valt. Voor beide is wat te zeggen. Ik adviseer een vorm er tussenin. Een soepel lijf is wél het allerbelangrijkste. Leren luisteren naar je lichaam ook. Je grenzen aangeven, maar ook door pijngrenzen heen kunnen gaan. Vertrouw op je lichaam dat het de bevalling aan kan. Echter, je lichaam verlangt ook de inspanning van jou om dat vertrouwen te krijgen.

2 Bewegen

Een meer algemeen advies is bewegen. Zolang het kan, probeer dan 7 kilometer per dag te wandelen. Dat kan ook in kleine stukjes, zoals boodschappen doen met een rugzakje mee en/of de hond uitlaten (van de buren eventueel).

Krijg je last van je rug of je bekken, ga dan zwemmen. Het is fijn om zonder de zwaartekracht toch inspanning te leveren. Soms duren bevallingen wel 24 uur. Daarom is het zo fijn als je hier mentaal en fysiek op voorbereid bent.

3 Naar binnen keren

Het is belangrijk dat je je kan afzonderen, naar binnen kan keren, voor mijn part hulp aan engelen kan vragen als je aan de bevalling begint. Dat is voor iedereen anders. Wanneer je thuis bevalt, kan je lekker in je eigen vertrouwde omgeving je gang gaan, je weeën opvangen.

Als je in een ziekenhuis gaat bevallen zal alles nieuw voor je zijn. De geluiden, de lampen, het bed, de geuren. De mensen, heel veel verschillende mensen die je allemaal niet kent en waarschijnlijk nooit meer zult zien, kunnen de kamer gevraagd of ongevraagd binnenlopen. Dan moet je je kunnen geestelijk kunnen afzonderen. Als je hebt geleerd om naar binnen te keren, hou je contact met jezelf en zal je je veel beter kunnen concentreren. Vaak maakt je lichaam pijnstillende endorfine aan zodat je al zelf een beetje in een roes verkeert.

Gelukkig zijn er tegenwoordig ook ziekenhuizen waar je in een badje kan bevallen. Gelukkig zijn er tegenwoordig doula’s die niet van je zijde afwijken en je super zullen ondersteunen, in welke situatie dan ook. Zij zijn ook na de bevalling belangrijk voor je, omdat ze met je door kunnen nemen hoe de bevalling gegaan is. Vaak heb je geen idee van tijd meer. In mijn boek deel ik ook een snelle en eenvoudige manier van meditatie.

4 Voeding

Is eten voor twee een goed plan?

Ja en nee. Nee, we hebben geen vier pannenkoeken of twee patat-mét nodig. Ja, we hebben echt veel groente en fruit nodig omdat de hoeveelheid mineralen die vroeger (meting sinds 1985) beslist niet meer in onze voeding zit. In 2002 is de voedingswaarde voor calcium in broccoli maar liefst met 73% gedaald! Calcium in zuivel is niet zo gezond, maar wel uit groente en fruit. Een glas verse uitgeperste sinaasappel met spinazie geblenderd, bevat veel meer calcium dan een glas melk.

Het zou fijn zijn als je de groente opname verhoogt van 200 gram naar 400 gram. Een snelle lunch met sla, tomaatjes en wat omega pitjes en een schep vloeibare honing als dressing, of warm avondeten met gebakken champignons in plaats van vlees, is licht verteerbaar en zal je een betere nachtrust geven. En denk ook aan voeding die de aanmaak van dopamine stimuleren zoals mango, amandelen, aardbeien, bananen, vis en appels. Lees hier superfoods voor tijdens de zwangerschap en wat gezond eten écht is.

In een interessante studie van de universiteit van Jordanië kwam ik het volgende te weten: aanstaande moeders die een maand voor de geboorte van hun kind waren, kregen 6 dadels per dag (naast hun eigen voedingspatroon) te eten. Deze dames hadden een snellere en minder gecompliceerde geboorte dan de controlegroep. Hoe fijn is het dat voeding kan helpen!

5 Een kraamteam

Bereid je goed voor op de kraamtijd en stel een kraamteam samen van fijne mensen om je heen die je ondersteunen in de eerste weken na de geboorte. Lees meer in het artikel Het belang van Selfcare in de kraamtijd en de kracht van hulp vragen in de kraamtijd.

Ben je nieuwsgierig geworden naar meer achtergrond? In het boek ‘Psst, ik ben zwanger!’ deelt Mariëtte de Iongh- van Werven tips en informatie over de zwangerschap én ter preventie van postnatale depressie. Het boek is inclusief verzendingskosten te bestellen bij Boekscout.  Over de praktijk ‘Overwin postnatale depressie’ vind je meer informatie op www.overwinpostnataledepressie.nl

Meer informatie lezen over het goed voorbereiden van je bevalling en de kraamtijd? Bekijk onze Bewuste Zwangerschapskalender met fijne tips per week dat je zwanger bent. Ook lees je hier alles over de ontwikkeling van je baby in de buik!